Consigli pratici sull’Allenamento in Altura per gli specialisti dei 3000 metri siepi – intervista a Giuseppe Maffei

Raccogliamo qui di seguito alcuni appunti dell’intervista a Giuseppe Maffei relativamente alla preparazione atletica in altura. 

Si tratta di un riassunto per punti di alcuni dei principali suggerimenti che l’atleta ha voluto fornire alle nuove leve dei 3000 m siepi. 

Ricordiamo che le migliori performance di Maffei (come 8’11” nei 3000 siepi a Colonia 1999) sono state ottenute grazie a lunghi periodi di allenamento a St. Moritz CH (1850 metri sul livello del mare).

Prima di entrare nel dettaglio e’ importante sottolineare che queste sono considerazione elaborate sulla base delle esperienze soggetive di Giuseppe e che non sono regole valide per tutti ma spunti di riflessione.

Quota ideale per lo stage in altura: 1800 metri ed oltre. Location sotto i 1800 metri possono servire per “stare al fresco”, per la compagnia e lo spirito ma poco fanno a livello fisiologico.

Durata del periodo di allenamento in altura: I tecnici indicano che la permanenza minima e’ di 3 settimane ma Giuseppe suggerisce,  quando possibile, stage in altura della durata anche di 2 mesi ed oltre. In questo modo il periodo di “adattamento”  puo’ essere piu’ lungo e graduale e la “base” dalla quale partire per fare le competizioni diventa l’altura. Maffei iniziava gli stage a St. Moritz anche a Maggio, non appena la neve rendeva percorribili i sentieri  e scendava “a valle” solo in ocasione delle competizioni. In questo modo il periodo di forma era prolungato e costante nel tempo.

Intensita’ dei carichi di lavoro: solitamente quando l’atleta si reca in altura e’ gia’ in un buon momento di forma ed il suo obiettivo e’ quello di preparare una competizione per lui importante. 

Il fatto che il siepista arrivi in forma in altura comporta pero’ dei rischi di sovraccarico nei primi 15 giorni di adattamento. 

La stragrande maggioranza degli atleti (puliti) che effettuano stage in altura, vanifica lo stage perche’ “si brucia” nelle prime due settimane di allenamento quando il corpo non si e’ ancora adattato alla quota. Allenamenti condotti come gare sono spesso le cause principali del cattivo esito dell’allenamento in quota. 

Come principio generale e’ suggeribile allenarsi facendo moltissima attenzione ai primi 15 giorni. 

Le intensita’ dei carichi e le velocita’ devono essere ridotte anche del 30% rispetto allo standard tenuto in pianura. Per un spiepista di alto livello e non solo, e’ difficile fare 10 giorni con il freno tirato ma l’esperienza di Maffei conferma che ne vale la pena. Solo l’ultima settimana si puo’ e deve spingere sull’acceleratore ma sempre evitando gli stessi ritmi che sarebbero possibili in piano.

Quanto detto sopra non significa che i km devono essere diminuiti, anzi. E’ l’intensita’ il vero Killer al quale fare attenzione.

Per compensare la minore intensita’ degli allenamenti Giuseppe Maffei suggerisce di integrare la preparazione standard con nuoto in piscina, almeno 3-4 volte a settimana 1 o 2 km di nuoto a stile libero a ritmo sostenuto (come se fosse un fondo medio). 1 sola seduta leggera di nuoto nell'ultima settimana, quella precedente le competizioni. 

Il nuoto nei primi 10 gg potra’ portare in una prima fase ad un’apparente minore resa nella corsa ma dopo il 15 esimo giorno il lavoro di nuoto complementare fatto dara’ i suoi frutti a livello di resistenza aerobica.

Percorsi: piu’ collinare possibile. Questo aiuta a mantenere il tono muscolare che naturalmente cala in altura. Molta tecnica di salto degli ostacoli e delle barriere (siepi), almeno 2 volte a settimana per le prime 2 sett.

Ritmi giornalieri: l’altura e’ un mondo a parte ed il vostro corpo lo sa bene. Il suggerimento e’ quello di seguire quello che il vostro corpo vi comunica. Soprattutto nei primi 10 gg potrebbe aumentare la necessita’ di dormire, a volte anche al pomeriggio. Non opponetevi. E’ un’esigenza temporanea legata all’adattamento.

Alimentazione ed integratori: bere tantissimo, anche il doppio che in pianura. Per il resto mantenete l’alimentazione alla quale siete abituati. Questo evitera’ ulteriori traumi al vostro organismo. Da 30 gg circa prima di iniziare l’allenamento in altura cercate di mangiare alimenti ricchi di ferro, acido folico e vitamin C.